نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه

بهترین حرکات ورزشی برای بعد از عمل جراحی دیسک کمر

ورزش می‌تواند نقشی اساسی در بهبودی بیمار بعد از جراحی دیسک کمر داشته باشد. اگرچه پیروی از دستورات پزشک جراح درباره محدود کردن میزان تحرک و فعالیت‌های بدنی اهمیت زیادی برای بیمار دارد اما تحقیقات نشان داده است که بازگشت زودهنگام به حرکات ورزشی خاص بعد از جراحی دیسک کمر تحت راهنمایی و هدایت یک درمانگر مجاز می‌تواند باعث تسریع در روند بهبودی بیمار شود. شروع یک برنامه ورزشی با هدف تقویت عضلات در طی ۶ هفته بعد از جراحی دیسک کمر می‌تواند به بیمار کمک کند که درد ناشی از جراحی را کمتر احساس کند و زودتر بتواند به کار و فعالیت‌های روزمره خود بازگردد.

پیاده‌روی به عنوان ورزش بعد از جراحی دیسک کمر

پیاده‌روی به عنوان راهکاری برای بازیابی هر چه سریع‌تر توانایی‌های حرکتی بعد از جراحی دیسک کمر توصیه می‌شود. این نوع ورزش فشاری به ناحیه کمر وارد نمی‌کند و به بهبود تناسب کلی اندام‌ها کمک کرده و باعث حفظ انعطاف‌پذیری عضلات می‌شود. به طور معمول به بیماران توصیه می‌شود که ورزش خود را با پیاده‌روی کوتاه شروع کنند و به تدریج مسافت پیاده‌روی را تا چند کیلومتر افزایش دهند. وقتی که بیمار به فاصله کوتاهی بعد از جراحی، پیاده‌روی می‌کند بسیار مهم است که حتماً بر روی سطوح صاف و هموار راه برود و از پیاده‌روی بر روی زمین‌های شیبدار یا ناهموار خودداری کند. بیمارانی که برای حفظ تعادل خود مشکل دارند ممکن است ترجیح دهند که از واکر یا عصا در هنگام پیاده‌روی استفاده کنند. استفاده از یخ درمانی و مصرف داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن بعد از پیاده‌روی می‌تواند به کاهش ناراحتی که گاهی اوقات در اثر افزایش فعالیت بعد از جراحی کمر پیش می‌آید، کمک کند.

افزایش تدریجی حرکات ورزشی بعد از جراحی کمر

پیاده‌روی و حرکات کششی سبک، مهم‌ترین تمریناتی است که به طور معمول طی دو هفته بعد از جراحی دیسک کمر به بیماران توصیه می‌شود. هنگامی که جراح شروع به کاهش محدودیت‌های تجویز شده برای بیمار می‌کند معمولاً بین ۲ تا ۶ هفته بعد از جراحی، می‌توان به تدریج تا حدی که بیمار توانایی تحمل فشار را داشته باشد ورزش‌ها و حرکات کششی بیشتری را به برنامه ورزشی او اضافه کرد.

معمولاً تمرکز اولیه حرکات ورزشی بر تقویت و کشش عضلات همسترینگ است که ممکن است بعد از جراحی دیسک، حالت سفت و انعطاف‌ناپذیر پیدا کرده باشد. در مراحل بعدی می‌توان تمرینات بیشتری با هدف تقویت عضلات اصلی تثبیت کننده ستون فقرات از جمله عضلات دراز در ناحیه کمر به برنامه ورزشی اضافه کرد.

هدف ورزش‌های بعد از جراحی دیسک کمر

بسته به هدفی که فرد بیمار از بهبودی مشکل کمر خود دارد، می‌توان یک برنامه ورزشی یا فیزیوتراپی برای تقویت عضلات کمر متناسب با نیازهای فردی بیمار تنظیم کرد. نوع ورزش‌ها و حرکات کششی پیشنهادی برای فردی که قصد دارد به کار و فعالیت روزمره خود بازگردد به این موضوع بستگی دارد که آیا شغل بیمار به صورت پشت میزنشینی و کم تحرک است و یا مانند کارهای فیزیکی و یا ورزش‌های حرفه‌ای مستلزم فعالیت‌های بدنی شدیدتر می‌باشد.

اهداف مهم برنامه ورزشی معمولاً شامل موارد زیر است:

• استفاده از وضعیت بدنی صحیح از نظر ارگونومی در هنگام نشستن و بلند کردن اجسام
• کشش و تقویت عضلات پایین کمر و پاها
• بهبود دامنه حرکتی کمر و پاها

ورزش‌ها و تمرین‌های توصیه شده در برنامه ورزشی می‌تواند به وضعیت سلامت عمومی بیمار، سرعت بهبودی و میزان درد احساس شده نیز بستگی داشته باشد.

محدودیت‌های حرکتی که باید دانست و رعایت کرد

بسیاری از جراحان محدودیت‌هایی را در میزان حرکت و فعالیت بیمار در طی حداقل دو نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه هفته بعد از جراحی دیسک کمر توصیه می‌کنند که شامل موارد زیر است:

• از کمر خم نشوند.
• اجسامی با وزن بیشتر از ۴ کیلوگرم را بلند نکنند.
• ستون فقرات خود را نچرخانند.

نکته مهم برای بیمار آن است که ضمن آنکه حرکات ورزشی را به روش مناسبی انجام می‌دهد و به فاصله کوتاهی بعد از جراحی کمر به فعالیت‌های روزمره خود بازمی‌گردد، حتماً این محدودیت‌ها را به خاطر بسپارد و با رعایت آن‌ها از تشدید درد کمر خود جلوگیری کند. همچنین به بیماران توصیه می‌شود که استراحت زیادی داشته باشند و فشار زیادی به خود وارد نکنند. تلاش برای انجام فعالیت‌های بدنی در زمانی که بیمار احساس ضعف و خستگی دارد یا داروهای قوی مصرف می‌کند، می‌تواند خطر زمین خوردن و سایر آسیب‌دیدگی‌ها را در بیمار افزایش دهد.

شرایط هر بیماری متفاوت و منحصر به فرد است، بنابراین توصیه می‌شود که در مورد محدودیت‌های حرکتی مناسب خود حتماً با پزشک جراح مشورت کنید.

حرکات کششی بعد از جراحی دیسک کمر

التیام و بهبودی هر محل جراحی در بدن حتماً با تشکیل جای زخم (اسکار) همراه است. اما برخی از جراحان معتقدند که انجام حرکات ورزشی ملایم در اولین روزهای بعد از جراحی کمر می‌تواند باعث به حداقل رسیدن تشکیل بافت اسکار در اطراف ریشه عصب شود.

این دسته از جراحان توصیه می‌کنند که در طی ۶ تا ۱۲ هفته بعد از جراحی، حرکات کششی چند مرتبه در روز توسط بیمار انجام شود، زیرا قسمت عمده بافت اسکار در همین دوره زمانی شکل می‌گیرد.

حرکت کششی ایمن بعد از جراحی کمر

بیمارانی که به فاصله کوتاهی بعد از جراحی دیسک کمر احساس ناراحتی شدید نداشته باشند می‌توانند علاوه بر پیاده‌روی، انجام حرکات کششی سبک را نیز شروع کنند.

حرکت لگن

یکی از ایمن‌ترین حرکات ورزشی در این مرحله، حرکت لگن است.

• به پشت بخوابید و هر دو زانو را خم کنید و کف پاها را روی سطح زمین بچسبانید.
• با منقبض کردن عضلات شکم و کشیدن شکم به داخل، ناحیه پایین کمر را با سطح زمین مماس کنید.
• این حالت را ۱۰ ثانیه حفظ و سپس رها کنید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

بیمار می‌تواند در صورتی که قدرت تحمل لازم را داشته باشد در زمان اجرای حرکت لگن، پاهای خود را نیز بالا ببرد.

بالا بردن پاها

حرکت لگن همراه با بالا بردن پا باعث وارد شدن کشش خوبی به عضلات همسترینگ می‌شود و به بهبود عملکرد پاها بعد از جراحی دیسک کمر کمک زیادی می‌کند.

• ناحیه پایین کمر را چسبیده به سطح زمین نگه دارید.
• عضلات شکم را برای انجام حرکت لگن منقبض کنید.
• به آرامی یکی از پاها را بالا ببرید و زانو را صاف کنید. سپس همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
• این ورزش را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

در زمان شروع برنامه ورزشی، ممکن است راحت‌تر باشید که حرکت لگن همراه با بلند کردن پاها را به جای آنکه روی سطح زمین انجام دهید، در رختخواب اجرا کنید.

افزودن حرکات کششی بیشتر در هفته‌های دوم تا ششم

بسیاری از جراحان خم شدن، پیچ خوردن و بلند کردن اجسام را در طی ۲ تا ۶ هفته بعد از جراحی دیسک کمر توصیه نمی‌کنند. بعد از گذشت این مدت که محدودیت‌ها توسط جراح برداشته می‌شود، می‌توان حرکات کششی بیشتری را به برنامه ورزشی طراحی شده برای بهبودی بیمار اضافه کرد.

چندین تمرین ورزشی مختلف وجود دارد که به کشش عضلات کمر و پاها در بیمارانی که جراحی دیسک کمر انجام داده‌اند، کمک می‌کند. جراح ممکن است بیمار را به یک برنامه درمان فیزیکی که متناسب با نیازهای فردی او تدوین شده است، ارجاع دهد. در زمان یادگیری حرکات کششی سخت‌تر و پیچیده‌تر بهتر است از کمک یک متخصص آموزش‌دیده بهره بگیرید تا اطمینان حاصل شود که این حرکات کششی به صورت ایمن و مؤثر اجرا می‌شود. بعد از آنکه بیمار آموزش‌های لازم را درباره حرکات کششی جدید دریافت کرد معمولاً می‌تواند به تنهایی این حرکات را در خانه اجرا کند.

نکات کلی در اجرای حرکات کششی

به طور کلی همواره به بیماران توصیه می‌شود که ورزش‌های کششی را به صورت مکرر، آرام و با ملایمت انجام دهند. هر حرکت ورزشی را تا حدی انجام دهید که یک کشش خوب یا ناراحتی خفیف را در موضع محل کشش احساس کنید، اما نباید تا حدی پیش رفت که احساس درد ایجاد شود. کشش بیش از حد ممکن است باعث آسیب‌دیدگی عصب یا تأخیر در روند بهبودی شود.

اگر بیمار بعد از عمل جراحی به قدری درد دارد که هیچ حرکت کششی را نمی‌تواند انجام دهد بهتر است صبر کند تا شدت درد کاهش پیدا کند و بعد شروع به اجرای تمرین‌های ورزشی کند.

ورزش‌های تقویت کننده کمر بعد از جراحی دیسک

حدود ۲ تا ۳ هفته بعد از جراحی دیسک کمر، هنگامی که بافت‌های نرم در محل جراحی بهبود پیدا کرد، به برخی از بیماران توصیه می‌شود که ورزش‌های تقویت کننده کمر را شروع کنند.

انواع مختلفی از ورزش‌ها را می‌توان برای کمک به تقویت کمر و بهبود عملکرد آن بعد از جراحی دیسک انجام داد. نکته مهم آن است که ورزش مناسبی انتخاب شود که کاملاً ایمن و قابل تحمل باشد و بتوان آن را به طور منظم انجام داد.

بلند کردن بازو و پای مخالف

بالا بردن بازو و پای مخالف که به آن حرکت پرنده – سگ نیز گفته می‌شود، یک ورزش ملایم برای تقویت عضلات اصلی بدن است که به بهبود تعادل نیز کمک می‌کند.

• به حالت چهار دست و پا روی زمین بنشینید. ستون فقرات را صاف و کشیده نگه دارید. دست‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها را مستقیم زیر لگن قرار دهید.
• یک بازو را در حالی که صاف و کشیده نگه داشته‌اید از زمین بلند کنید. همزمان پای مخالف را نیز در حالی که صاف و کشیده نگه داشته‌اید از زمین بلند کنید.
• کشش را به مدت چند نفس عمیق نگه دارید و سپس به آرامی دست و پا را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.
• این حرکت را با دست و پای دیگر نیز تکرار کنید. با هر دست و پای مخالف، ۱۰ تا ۱۵ مرتبه این ورزش را انجام دهید.

این تمرین را می‌توان بدون خم شدن یا پیچ خوردن ستون فقرات انجام داد، بنابراین در صورتی که پزشک جراح اجازه دهد، انجام آن می‌تواند در اوایل دوره بهبودی بعد از جراحی بسیار مؤثر باشد.

تمرین‌های کششی کمر

این تمرین‌ها به طور خاص با هدف تقویت عضلات کمر انجام می‌گیرد. انوع مختلفی از این ورزش‌ها از سطح ساده تا پیشرفته وجود دارد.

حرکت فشار (پرس) رو به بالا

این ورزش ملایم برای شروع تمرین‌های کشش ناحیه کمر مناسب است.

• روی شکم دراز بکشید و کف هر دو دست خود را زیر شانه‌ها روی زمین بگذارید.
• در حالی که دو طرف لگن بر روی زمین قرار دارد، قسمت بالایی بدن را با تکیه بر روی آرنج‌ها بالا بیاورید.
• ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت خوابیده برگردید.
• این حرکت را ۱۰ مرتبه به طور کامل تکرار کنید.

وقتی که انجام این حرکت پرس برای شما آسان‌تر شد، سعی کنید به تدریج زمان حفظ فشار را تا ۲۰ ثانیه افزایش دهید.

کشش بالای کمر

حرکات کشش بالای کمر را می‌توان به موازات پیشرفت روند بهبودی، به برنامه ورزشی اضافه کرد.

• روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را از پشت کمر به هم قفل کنید.
• در حالی که مستقیم به سمت پایین و روی زمین نگاه می‌کنید، بالاتنه را از زمین بلند کنید.
• دقت کنید که دو طرف لگن روی زمین قرار داشته باشد و تیغه‌های شانه از پشت به هم نزدیک شوند.
• این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید.
• بالاتنه را به آرامی پایین بیاورید. دست‌ها را باز کنید و به حالت اول برگردید.
• این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

از آنجا که تمرین‌های ویژه کشش بالای کمر جزء ورزش‌های سطح پیشرفته طبقه‌بندی می‌شود، برخی از جراحان این تمرین را حداقل ۴ تا ۶ هفته بعد از جراحی دیسک کمر تجویز می‌کنند. به خاطر داشته باشید که همیشه قبل از شروع یک ورزش جدید حتماً با جراح مشورت کنید.

نکات کلی در مورد ورزش‌های تقویت کننده کمر

هنگام شروع ورزش‌های تقویت کننده کمر بعد از جراحی دیسک، بهتر است از یک متخصص آموزش‌دیده کمک بگیرید. یک متخصص فیزیوتراپی یا طب فیزیکی یا یک مراقب سلامت واجد شرایط می‌تواند شیوه اجرای ایمن و مؤثر این حرکات را به شما آموزش دهد. وقتی که بیمار آموزش‌های لازم را در کلینیک دریافت کرد و حرکات ورزشی را به صورت تمرینی انجام داد، بعداً می‌تواند به طور مستقل تمرینات را در خانه ادامه دهد.

معرفی کتاب شانه سالم (100 تمرین عملی)

📚کتاب شانه‌ی سالم یکی از موجزترین و کاربردی‌ترین کتاب‌های ترجمه شده در سال‌های اخیر در زمینه‌ی فیزیولوژی ورزشی است. این کتاب که توسط کارل ناف به رشته تحریر درآمده و دکتر مسعود گلپایگانی، محمودرضا اسحاقی و ابراهیم عبدالله زاده ان را ترجمه نموده اند، حاوی نکات، تعاریف، اصطلاحات و مطالب کاربردی فراوان اما در بسته‌های کوچکی از جملات و کلمات است که بیشتر یک دید کلی از عملکرد، نقش و اهمیت مفصل شانه و عضلات پیرامون آن به خواننده ارائه داده و وی را قادر می‌سازد تا با نگرشی درست‌تر به اجرای تمرینات آمادگی جسمانی یا تخصصی رشته‌های مختلف ورزشی بپردازد.
همچنین این امکان را برای مخاطب فراهم می‌کند که با دریایی از لغات و اصطلاحات تخصصی فیزیولوژی، دست به پژوهش و تحقیق در رشته‌ی ورزشی مورد نظر خود زده و اطلاعات کاربردی بسیاری را در آن زمینه به دست آورد.
این کتاب مشتمل بر سه فصل است که مطالب آن‌ها مجموعاً به 183 صفحه در قطع وزیری می‌رسد.
@Shooting10m
📕
فصل اول کتاب با عنوان آغاز، حاوی مطالب مفید و کاربردی بسیاری است که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
▪️خصوصیات افرادی که مشکل شانه دارند
▪️آناتومی شانه
▪️استخوان‌ها و مفصل شانه
▪️عضلات شانه
▪️وضعیت‌های متداول
▪️تست‌های دامنه حرکتی مفصل شانه
▪️آسیب‌های رایج
▪️بی‌ثباتی و آرتروز
▪️عضلات چرخاننده‌ی شانه
▪️التهابات تاندون و کیسه‌های زلالی
▪️سندرم‌های رایج
▪️توانبخشی شانه
▪️فرایندهای فیزیوتراپی
@Shooting10m
📗
در فصل دوم که پیشگیری و برنامه‌ریزی عنوان دارد، به پیشگیری از آسیب‌های محتمل در ورزش‌های مختلف و برنامه‌ریزی متناسب با هر یک از آن‌ها پرداخته شده است. در این فصل به روش‌های پیشگیری از آسیب و آسیب مجدد، نقش وضعیت صحیح بدنی در پیشگیری از آسیب، مناطق حساس شانه در انواع حرکت‌ها، حرکات مجاز و غیر مجاز شانه، تمرینات چالشی، طراحی برنامه منظم شانه و حرکات اصلاحی برای مشاغل مختلف و میزکار، به خوبی اشاره شده است.
@Shooting10m
📘
در فصل سوم که دربردارنده‌ی 100 تمرین مورد اشاره در عنوان کتاب است، تمامی تمرینات با شرح کامل حرکات، عضلات درگیر، ابزارهای لازم (دمبل، پارچه، توپ تنیس، باند، کش، استوانه، میز، میله و . ) و دامنه‌ی حرکات به طور مفصل توضیح داده شده و شما را در انتخاب تمرین مناسب برای ورزش موردنظرتان راهنمایی می‌کند. با وجود حجم کم کتاب، اما تصویر مراحل انجام هر تمرین در کنار توضیحات آن به چاپ رسیده است.
برخی از تمرینات ارائه شده در این فصل عبارتند از:
▪️چرخش بر روی استوانه
▪️ترسیم شکل‌های I، Y و T
▪️فشردن شانه‌ها
▪️کشش به وسیله‌ی دیوار
▪️شنا روی دیوار
▪️حرکت شکستن چوب
▪️حرکت متقابل
▪️چرخاندن خارجی به کمک باند
▪️حرکت زیپ
▪️پرواز وارونه
▪️ماساژ با توپ تنیس
▪️پارو زدن
@Shooting10m
💡دانستن بیشتر راجع به نقش و اهمیت شانه و اجرای تمرینات تقویت‌کننده‌ی آن، به طور قطع در بهبود عملکرد تیراندازان مؤثر خواهد بود. مطالعه‌ی کتاب شانه سالم تا حدود زیادی این امر را برایتان محقق نموده و کلمات کلیدی فوق‌العاده‌ای را برای تحقیق و مطالعه‌ی بیشتر به شما معرفی می‌کند. با توجه به نقش مفصل شانه و عضلات آن در اجرای صحیح تکنیک در رشته تیراندازی، کانال آموزش و تمرین تیراندازی، مطالعه‌ی این کتاب را به همه‌ی علاقه‌مندان به این رشته توصیه می‌کند.

همچنین بخوانید.

• هشت توصيه براي مسابقه
• هماهنگی و نقش آن در تیراندازی
• ویژگی های یک قهرمان تیراندازی
• معرفی گوران ماکسیموویچ (صربستان) مربی تیراندازی
• نحوه صحیح گرفتن قبضه تفنگ

دیدگاه خود را بنویسید

درباره نویسنده

من مهدی نیسی پور کارشناس ارشد آموزش و بهسازی منابع انسانی هستم. از سال ۱۳۸۸ به ورزش تیراندازی علاقه‌مند شدم و حالا علاوه بر تیراندازی، سعی می‌کنم بهترین منابع یادگیری این رشته را در ماده‌های تفنگ و تپانچه در اختیار علاقه‌مندان قرار دهم.

ورزش های اصلاحی بعد از شکستگی استخوان

به صورت کلی بسیاری از افراد پس از آنکه دچار شکستگی شدید می شوند نگران این موضوع هستند که آیا می‌توانند دوباره به زندگی عادی خود باز گردند یا خیر. در پاسخ به این سوال باید بگویم که راه های بسیاری وجود دارد که شما می توانید به واسطه آن ها پس از ایجاد شکستگی مشکل خود را حل کرده و به زندگی عادی خود بازگردید.

یکی از بهترین راه‌هایی که متخصصین طب فیزیکی به شما به جهت بازگشت به حالت عادی پیشنهاد می کنند انجام ورزش های اصلاحی است. این ورزش ها به شما کمک می کنند تا در مدت زمان بسیار کوتاه قادر باشید تمام محدودیت‌های حرکتی خود را که به واسطه شکستگی استخوان ایجاد شده است برطرف کرده و به فعالیت روزمره بپردازید.

در ادامه این مقاله ما می خواهیم به شما کمک کنیم تا با یادگیری چند نکته بتوانید فرایند بهبود خود را پس از شکستگی استخوان تسریع بخشید.

پس از شکستگی استخوان باید چه کاری را انجام دهید؟

جهت بهبود شرایط بدن خود پس از شکستگی استخوان تمرینات بسیاری وجود دارد که به عنوان حرکات اصلاحی شناخته می شود. یکی از مهمترین این تمرینات ورزشهای اصلاحی استقامتی است. در طی چنین ورزش هایی شما با تحمل وزن هر چند اندک فرآیندی را چند بار تکرار می کنید. به عنوان مثال چندین بار از پله ها بالا رفته و باز به پایین برمی‌گردید.

حرکات اصلاحی به شما کمک می کند تا استخوان هایتان را قوی تر کنید و از بروز شکستگی های ثانویه به واسطه چنین ورزش هایی جلوگیری خواهد شد. علاوه بر این تمرین های استقامتی به شما این امکان را می‌دهد که عضلات خود را تقویت کنید تا به واسطه این تقویت از شکستگی های بعدی جلوگیری نمایید.

بر اساس مطالعات انجام شده و تجربیات پزشکان فعال در زمینه حرکات اصلاحی و طب فیزیکی و بیمارانی که پس از ۶ تا ۱۲ ماه از دوره شکستگی، حرکات اصلاحی را به درستی انجام می دهند قادر خواهند بود تا به راحتی عملکرد پیشین خود را به دست آورند. همانطور که مطرح شد چنین ورزش‌هایی می‌تواند زمان بهبود را به صورت چشمگیری کاهش داده و از مشکلات بعد از شکستگی استخوان جلوگیری کند.

یکی دیگر از راه های کمکی پس از شکستگی استخوان انجام تمرینات انعطاف است. این تمرینات به شما کمک می کند که اگر مشکلی در زمان راه رفتن دارید یا احساس می کنید که ممکن است در زمان راه رفتن زمین بخورید، این مشکل را حل کنید. به جهت استفاده از این حرکات اصلاحی می توانید ورزش های همچون یوگا تای‌چی و کشش های ملایم را امتحان کنید. البته تمامی این ورزش ها باید بر اساس صلاحدید پزشک تجویز شود.

پس از شکستگی استخوان تلاش کنید تا حالت بدنی مناسبی داشته باشید. بدین منظور شما می توانید سینه خود را جلو نگه داشته و به روبرو نگاه کنید، علاوه بر این مهم است که شانه خود را به سمت عقب نگه دارید.

علاوه بر موارد ذکر شده بهتر است که پس از شکستگی استخوان به نحوه بلند شدن خود توجه کنید. همچنین اگر قصد دارید که خم شوید به جای خم شدن از ناحیه کمر از لگن یا زانوی خود به جهت خم شدن کمک بگیرید.

مهمترین نکته ای که باید پس از شکستگی استخوان رعایت کنید پوشیدن کفش های مناسب است. شما باید بهترین کفش هایی را که پاهایتان را در درست ترین حالت ممکن قرار می دهد انتخاب کرده و به هیچ وجه از کفش هایی که سبب لغزیدن یا پیچ خوردن پاهایتان می شود استفاده نکنید.

پس از شکستگی استخوان چه کارهایی را نباید انجام دهید

یکی از مهمترین مواردی که باید پس از شکستگی استخوان در نظر داشته باشید کار های است که نباید انجام دهید. این کارها در صورت انجام شدن، می‌تواند خطرات چشمگیری را برای شما ایجاد کند.

پرهیز از ورزش های خطرناک

شما باید از انجام ورزش هایی که خطر افتادن بالایی دارد پرهیز کنید. به عنوان مثال به هیچ وجه اسکی روی زمین، اسکیت و ورزش‌هایی همچون فوتبال را برای مدت زمان محدودی ترک کنید. در واقع چنین ورزش‌هایی به واسطه حرکاتی که در خود دارند امکان پیچ خوردگی پا را افزایش داده و می‌توانند خطر شکستگی را برای شما مجدداً تکرار کند.

همچنین پس از شکستگی استخوان به هیچ وجه نباید ورزش های کششی خطرناک یا سنگین را انجام دهید. همانطور که می‌دانید در ورزش حرفه‌ای حرکاتی همچون نشستن و لمس کردن انگشتان پا وجود دارد. علاوه بر این موضوع اگر حرکات به درستی انجام نشوند می توانند منجر به آسیب‌دیدگی ستون فقرات شما شده و در نهایت سبب شکستگی جدید شوند.

اجسام سنگین را بلند نکنید

تا زمانی که استخوان شکسته در بدن شما در شرایط خوبی قرار نگرفته است، از بلند کردن وسایل و اشیای سنگین خودداری کنید. در واقع چنین وسایلی بر روی استخوان‌های شما فشار بسیار وارد کرده و در نهایت می‌توانند سبب آسیب دیدگی شدیدی شوند.

ممنوعیت استفاده از دستگاه های بدنسازی

تا زمانی که پزشک معالج شما تشخیص نداده است، استفاده از وسایل بدنسازی پس از شکستگی استخوان برای شما ممنوع خواهد بود. در واقع چنین وسایلی در حالت عادی نیز در صورتی که به درستی استفاده نشوند، می‌توانند آسیب های جدی را به بدن وارد کنند. در نتیجه پس از شکستگی به هیچ وجه برای افزایش قدرت بدنی خود از دستگاه های بدنسازی استفاده نکنید.

در صورت تجربه درد به پزشک مراجعه کنید

اگر که حرکات اصلاحی نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه که پزشک شما برای بهبود وضعیت استخوان شکسته تجویز کرده است سبب ایجاد درد می شود به هیچ وجه این حرکات را انجام ندهید و مشکل خود را با پزشک مطرح کنید. در واقع اگر که شما حرکات اصلاحی را به درستی انجام ندهید آسیب دیدگی های جدی در انتظار شما خواهد بود.

برنامه ریزی به خصوص خود را برای حرکات اصلاحی داشته باشید

شما به واسطه برنامه‌ریزی تخصصی می توانید به بدن خود فرصت بیشتری را به جهت بهبود بدهید. در ادامه برخی از نکاتی را که باید پس از شکستگی استخوان در نواحی خاص بدن باید رعایت کنید برای شما بیان خواهیم کرد.

شکستگی مچ دست

در چنین شکستگی بهتر است که با تمریناتی شروع کنید که دامنه حرکتی مچ دست شما را بهبود بخشیده و از محدودیت حرکت آن می کاهد. به هیچ وجه برای بهبود مچ دست خود از حرکاتی که به مچ فشار وارد کرده استفاده نکنید در واقع شما به جهت بهبود مچ دست باید حرکات اصلاحی ملایمی را انجام دهید.

شکستگی در ناحیه ساعد

اگر که شکستگی استخوان برای شما در ناحیه ساعد رخ داده است باید ورزش هایی را انجام دهید که فشار را بر روی عضلاتی وارد می‌کند که در قسمت استخوان ساعد قرار دارند. همچنین به هیچ وجه فشاری را روی مفصل دست وارد نکنید.

شکستگی شانه

اگر شکستگی در قسمت شانه ایجاد شده است باید تا جای ممکن بر روی عضلات این ناحیه تمرکز کنید تا عضلاتی که بر اثر شکستگی ضعیف شدند قدرت خود را به دست بیاورند. ورزش های به خصوصی در رابطه با شکستگی در این ناحیه وجود دارد که باید بر اساس صلاحدید پزشک این ورزش ها را انجام دهید.

شکستگی در ناحیه لگن

اگر که شما دچار شکستگی استخوان در ناحیه لگن شده اید می توانید از ورزش‌های استقامتی ملایم استفاده کنید. یکی از بهترین راه ها به جهت بهبود شکستگی در این ناحیه پیاده روی های سبک است. در واقع پیاده روی سبب می شود تا شما در شرایط پایدارتری قراربگیرید.

شکستگی مچ پا

در مواجه با چنین شکستگی شما باید تمرین هایی را انجام دهید که دامنه حرکت شما را بهبود ببخشد یکی از بهترین تمرین ها به جهت بهبود استخوان مچ پا نوشتن حروف الفبا است.

نوشته بلاگ

در بسیاری از مقالات به ـچگونگی اجرای حرکت هند استند اشاره شده است و ما در این مقاله به آنالیز بدنی ورزشکاران میپردازیم تا با انجام یک سری تست ها نقاط ضعف بدنی ورزشکار را شناسایی کنیم تا به بهترین تکنیک بینجامد .

در این مقاله به آنالیز بدنی _ نحوه اجرا _تست های دامنه حرکتی _ حرکات اصلاحی نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه و تقویتی در حرکت هند استند میپردازیم

در کراسفیت ورزشکاران دامنه وسیعی از حرکات را فرا میگیرند که توانایی آنها در تمام جنبه های جسمانی افزایش میابد .

اکثر حرکات موجود در کراسفیت توسط ورزشکاران در رشته های دیگر انجام میشود.

و حرکت هند استند که یکی از حرکات بنیادی ژیمناستیک است در رشته کراسفیت انجام میشود .

آنالیز حرکت هند استند:

بهترین شکل حرکت هند استند زمانی است که کنار دیوار هلد شود و دستها اندازه عرض شانه باز باشد که در این حالت راحت ترین آنالیز از مفاصل را میتوانیم ارائه دهیم و همچنین انجام هند استند با دستهای باز مو بیلیتی بیشتر نیازمند است و چالش بر انگیز تر از دستهای جمع خواهد بود .

در حرکت هند استند میبایست کف دستها کامل روی زمین باشد انگشتهای دست به سطح زمین فشار مناسب را وارد کنند و پنجه های پا کشیده به سمت بالا باشد .

در این حالت مچ دستها تحت فشار هستند و موبیلیتی این قسمت بسیار حائز اهمیت است زیرا درصد زیادی از حفظ تعادل در این قسمت انجام میشود .

حفظ ثبات همزمان به دو فاکتور مهم نیازمند است یک فاکتور تعادل و دومی موبیلیتی مفاصل و همچنین فاکتورهای دیگری که از 10 فاکتور مربوط به آمادگی جسمانی در کراس فیت نیاز مند است عبارتند از : قدرت – استقامت و هماهنگی عصبی عضلانی است . در مسابقات کراسفیت به علت مهم بودن زمان اجرا فاکتور سرعت نیز در هند استند واک مورد نیاز است.

نکته ای که حرکت هند استند را از سایر حرکات متمایز میکند روش غیر معمولی است که باعث افزایش قدرت عضلات ناحیه شانه ای میشود افزایش قدرت در حالت برعکس ، در هنگام هلد ( ایستادن ) یا راه رفتن نیاز است که عضلاتن میانی بدن ( کر ) و هیپ ( باسن ) ثبات و قدرت مورد نیاز را داشته باشد .

انقباض عضلات ناحیه شانه ای باعث افزایش قدرت و ثبات مفاصل در این ناحیه میگردد و همچنین همزمان سه مفصل مچ دست آرنج و شانه به طور هماهنگ وظیفه حفظ تعادل را بر عهده دارند .

آنالیز دقیق حرکت هند استند باعث فهم بهتر از حرکت و بهبود توانایی ورزشکاران میگردد.

در هنگام اجرای حرکت هند استند مربی و یا یار تمرینی باید بر حالت بدن فرد نظارت داشته باشد تا مفاصل آرنج کاملا باز و کشیده باشد ، ستون مهره ها در راستای خود قرار بگیرند و لگن منقبض باشد ورزشکار باید به راحتی تنفس عادی خود را بدون از دست دادن تعادل انجام دهد و که در صورت حبس نفس اکسیژن رسانی به اندام ها کم شده و ورزشکار سریعا دچار خستگی میشود .

در هنگام اجرا مربی کراس فیت میبایست مثل یک آینه موقعیت بدن ورزشکار را به او اطلاع دهد تا در حالت مناسب از حرکت قرار بگیرد زیرا در حرکت هند استند به علت وارون بودن به ورزشکار موقعیت مکانی و بدنی خود را نمیتواند به خوبی تشخیص دهد زیرا مایع بین گوش که وظیفه حفظ تعادل را برعهده دارد در حالت جدید و غیر طبیعی قرار میگیرد.

دستها با فرم مناسب (سمت چپ) و در مقابل دستی خمیده و بدون ثبات و لوردوز ( قوض کمری ) بیش از حد

تست مخصوص ارزیابی انعطاف مفاصل:

به علت موقعیت قرار گیری دستها در حرکت هند استند و وظیفه حفظ تعادلی که دارند بسیار حایز اهمیت تر از سایر حرکات کراس فیت هستند و اگر مچ دستها از ثبات و انعطاف کافی برخوردار نباشند زنجیره حفظ تعادل را دچار مشکل میکنند . مثل کمبود انعطاف مچ پاها در حرکت آورهد اسکوات کراسفیت که کل زنجیره حرکت را دچار اشکال میکند .

در اینجا آزمایش مخصوصی را ارائه میدهیم که شما به راحتی میتوانید از انعطاف مناسب مچ دستها اطمینان حاصل کنید.

تست ارزیابی مچ دست:

در ابتدا کف دست را کامل روی جعبه قرار دهید و آرنج را کامل باز کنید

و سپس ورزشکار تا جایی که میتواند مچ دست را رو به جلو هل میدهد بدون اینکه آرنج خم شود .

و در تست بعد طبق شکل انگشتان به صورت خمیده کنار باکس قرار میگیرند و ورزشکار مجدد همین کار را تکرار میکند.

با انجام تست مفصل مچ و محاسبه زاویه میتوان مشکل فقدان انعطاف را شناخت و آن را مرتفع کرد

اگر مچ دست ورزشکار از زاویه 90 درجه بیشتر باز نشد و باعث ایجاد درد درناحیه ساعد گردید موبیلیتی ورزشکار کم است و بر روی این فاکتور بیشتر میبایست زمان صرف کند .

توجه داشته باشید که در هنگام تست پاشنه دست نباید از زمین جدا شود و ساعد به آرامی و بدون ضربه خم شود.

تست ارزیابی عضلات پشتی بزرگ ( لتس):

برای انجام تست عضلات پشتی بزرگ ورزشکار به روی زمین دراز میکشد دستها را مطابق شکل به صورت موازی و انگشتانی باز پشت سر قرار میدهد دستها را به پشت سر تا حد توان فشار میدهد زانو ها را خمیده به حالت 90 درجه به داخل شکم خم میکند . باید توجه داشته باشد که ستون مهره ها منقبض و در راستای خود قرار داشته باشند .

با کشش عضلات لت و استفاده از دامنه حرکتی شانه ها و درگیر کردن عضلات هیپ انعطاف لت بررسی میشود

تست ناحیه توراسیک اسپاین (قسمت بالایی ستون مهره ها ):

ناحیه توراسیک ستون مهره ها و عضلات شانه ای به طور پیچیده ای به هم مرتبط هستند و فقدان انعطاف در ناحیه شانه ای و عضلات پشتی موجب تاثیر گذاری برناحیه توراسیک میشود و ممکن است باعث ایجاد کایفوزیس یا گودی پشت شود .

تست locked internal-rotation به شما کمک میکند تا به خوبی انعطاف ناحیه ستون مهره ها را ارزیابی کنید .

ورزشکار روی پاشنه های خود مینشیند ،یک بازو روی زمین در مقابل زانوها صاف شود.

و دیگری پشت بدن قرار بگیرد سپس ورزشکار به سمت دست پشتی میچرخد بدون اینکه زاویه پاها و لگن تغییر کند .

در این تست میبایست شانه زاویه ای بیشتر از 50 درجه را ایجاد نمایددر غیر این صورت انعطاف ورزشکار در ناحیه توراسیک کم است این تست را در هر دو طرف انجام دهید.

این تست در بررسی انعطاف در باز و بسته شدن ستون مهره ها در ناحیه توراسیک کاربرد دارد

کسانی که انعطاف مناسب در ناحیه ستون مهره ها را ندارند و نمیتوانند به خوبی این ناحیه را مهار کنند در انجام حرکت هند استند ناخواسته برای حفظ تعادل از شانه ها و دستها کمک میگیرند .

برای کسانی که نیازمند ارزیابی تقارن و ثبات در قسمت خط میانی بدن دارند ما دو تست را پیشنهاد میکنیم .

stabilization push-up:

در سال 2015 کراس فیت مقاله ای را در این رابطه ارئه کرد که در این تست ورزشکار به شکم روی زمین دراز میکشد ساعد را موازی بالای سر میگذارد و با حفظ انقباض راستای بدن تلاش میکند تا به حالت پوش آپ بالا بیاید و اگر موفق نشد سپس دستها را زیر چانه میاورد و مجدد تلاش خود را برای بالا آمدن انجام میدهد . امتیاز این تست به شکل زیر محاسبه میگردد.

تست توماس:

ورزشکار به پشت روی زمین دراز میکشد و هر دو زانو به طور کامل مقابل سینه فلکشن می یابد و باسن روی زمین قرار میگیرد مربی می ایستد و یک دست را به منظور نظارت بر لوردوز کمری یا tilt پلویس به ترتیب روی مهره های کمری یا ستیغ ایلیاک قرار می دهد. ورزشکار پای مورد آزمایش را به آرامی پایین می آورد تا جایی که کاملاً در حالت ریلکسیشن قرار گرفته باشد یا اینکه tilt پلویس قدامی و یا افزایش قوس کمر رخ دهد. عدم اکستنشن ران با فلکشن بیشتر از 45 درجه زانو نشان دهنده ی سفتی عضله ایلیوسواس است. اکستنشن کامل هیپ با فلکشن زانو کمتر از 45 درجه نشاندهنده ی سفتی عضلانی رکتوس فموریس می باشد. عدم اکستنشن هیپ با فلکشن زانو کمتر از 45 درجه نشاندهنده ی سفتی عضلانی ماهیچه ایلیوسواس و رکتوس فموریس می باشد. چرخش خارجی مفصل هیپ در طی هر یک از حالات قبلی نشان دهنده ی سفتی نوار ایلیوتیبیال می باشد. توجه داشته باشید که افزایش در tilt پلویس قدامی و قوس کمر باید برای جلوگیری از یافته های منفی و اشتباه حذف شود. برای تأیید بیشتر این ارزیابی معاینه کننده می تواند به سادگی با وارد کردن فشار به ساق پا برای پایین آوردن آن بروی تخت اقدام کند. بازگشت قوس کمر نشان دهنده ی یک یافته ی مثبت خواهد بود .

حرکات اصلاحی:

پس از برررسی ارزیابی ورزشکاران توسط تست ها زمان انجام حرکات اصلاحی میشود.

کمبود انعطاف مچ دست:

در موررد مچ دست در صورت فقدان انعطاف کافی در این قسمت چند دلیل میتوانند دخیل باشد : کمبود انعطاف عضلات این ناحیه یا فقدان انعطاف در مفاصل و رباطها

اگر کمبود انعطاف به علت گرفتگی عضلانی در این قسمت باشد ورزشکار میتواند این مشکل را با ابزاری همچون فوم رولر برطرف کند که با ماساژ ناحیه قدامی ساعد تا حد زیادی این مساله بهبود میابد.

برای افزایش انعطاف در این ناحیه ورزشکار میبایست بر روی زانو بنشینیند کف دستها با انگشتانی رو به جلو بدن جلوتر از زانو قرار دهد آرنجها را قفل کند و بدون این که کف دست از زمین جدا شود شانه ها را رو به جلو متمایل کند . این حرکت تا حد زیادی انعطاف این ناحیه را بهبود میبخشد .

در روشی دیگر ورزشکار میبایست دست خود را بر روی باکس یا میز قرار دهد و کش پاور باند را دور مچ خود می اندازد کف دست روی باس ثابت است و سر کش به یک سازه متصل شده است ، ورزشکار تاجایی که میتواند دست خود را عقب میبرد و کش در جهت مخالف نیرو وارد کرده و مچ را تحت تنش قرار میدهد.

استفاده از کش مقاومتی به ورزشکار کمک میکند تا خشکی مفصل ناحیه مچ را بهبود ببخشد

کمبود انعطاف عضلات پشتی بزرگ:

در صورت گرفتگی این عضلات ورزشکار میبایست عضلات را رها سازی کند که روشهای مختلفی برای این کار وجود دارد که یکی از این روشها این است که ورزشکار به پهلو دراز میکشد و فوم رولر رو زیر بغل قرار میدهد و با بالا و پایین بردن تنه عضلات را بر روی فوم فشار میدهد .

یکی از روشهای افزایش انعطاف عضلات پشتی بزرگ این است که ورزشکار روبروی میله سازه می ایستد و سینه خود را میچسباند و با یک دست سازه را به سینه میچسباند به شکلی که تنه نچرخد و دست دیگر را به صورت کشیده و صاف تا جایی که میتواند عقب میکشد .

در صورت درد و گرفتگی در ناحیه عضلات پشتی بزرگ ( لتس ) که این درد باعث محدود شدن گروه زیادی از عضلات میگردد میبایست این عضله را توسط انجام تمرینات کششی خاص آزاد کرد که میتوان با فوم رولر یا توپ ماساژ این کار را انجام داد ، این کار باعث آزاد شدن و افزایش انعطاف در ناحیه سرشانه ای نیز میگردد.

گرفتگی های عضلانی هستند که شباهتهای بسیاری به هم دارند و باعث بوجود آمدن محدودیتهایی در قسمت شانه میشود و همانطور که اشاره شد با انجام تست هایی میتوان آنها را شناسایی کرد و برای آزاد کردن آنها بوسیله ابزاری مثل فوم رولر و کراس بال میتوان این کار را انجام داد.

کمبود انعطاف ناحیه توراسیک:

روی پشت میخوابیم فوم را زیر کتف قرار داده و دستها را بالای سر قرار میدهیم و شانه باسن و پاها را روی زمین قرار میدهیم تا توراسیک اسپاین تحت کشش قرار بگیرد این کار را میتوان با وزنه ای انجام داد به نحوی که ورزشکار وزنه را در دست میگیرد و توراسیک اسپاین را تحت کشش قرار میدهد مانند مراحل قبل ورزشکار میتواند پزیشن را تغییر دهد تا نقاط مختلف از ستون مهره را تحت تنش قرار دهد.

برای افزایش انعطاف و رها سازی ناحیه توراسیک ورزشکار بر روی زمین روی زانو مینشیند یک دست روی زمین و دست دیگر پشت سر قرار میگیرد بالاتنه به شکل یکپارچه تا حد توان به پشت میچرخد و در حد نهایی 7 تا 10 ثانیه مکث انجام میشود.

تکرار مداوم این حرکت به انعطاف ناحیه توراسیک کمک شایانی میکند

نکته دیگری که بسیار حائز اهمیت است ثبات و قدرت عضلات میان تنه ای است زیرا که این عضلات هستند که عضلات بالاتنه و پایین تنه را به هم اتصال میدهند و باعث ثبات و تعادل بدن میشوند .

کشش 90 درجه کنار دیوار حرکتی بسیار مناسب برای افزایش انعطاف درناحیه شانه ای و توراسیک است در این کشش ورزشکار کنار دیوار می ایستد دستها را صاف جلو سینه به دیوار میچسباند و از ناحیه لگن رو به جلو خم شوید یک یار کمکی نیز میتواند به شما کمک کند تا زاویه بیشتری را پایین برد.

کشش 90 درجه کنار دیوار باعث افزایش انعطاف ناحیه شانه ای و توراسیک میشود

در حرکات کراسفیت ثبات هسته مرکزی بدن یا عضلات کمر از اهمیت بسزایی برخوردار است و عدم ثبات این عضلات موجب ایجاد آسیب و ضعف تکنیکی میگردد یکی از حرکاتی که بسیار به تقویت این عضلات کمک میکند حرکت تست 90 درجه است وقتی این حرکت را با هدف تقویت عضلانی انجام میدهیم ورزشکار با انقباض کامل عضلات میان تنه و حفظ راستای ستون مهره ها پایین میرود تا جایی که کمر به سمت خمیدگی برود و در همان حالت با حفظ انقباض 10 تا15 ثانیه مکث میکند .

افزایش انعطاف عضلات ناحیه جلو پا (چهار سر رانی و سویز خاصره ) و هیپ ( باسن ) با استفاده از هند استند:

عضلات هیپ یا باسن آخرین عضلاتی هستند که در انجام حرکت هند استند مورد بررسی قرار میدهیم و برای این کار تست couch stretch استفاده میکنیم که عضلات ناحیه پایین تنه به صورت زنجیره ای باعث آزاد سازی و افزایش انعطاف دیگر عضلات پایین تنه میگردند .

در این تست عضلات پوس ماژور و رکتوس فمورس به خوبی مورد ارزیابی قرار میگیرند در این تست ورزشکار پشت به دیوار روی زانو مینشیند یک پا را به عقب میبرد و به دیوار میچسباند و به دیوار فشار میدهد کف پای مخالف روی زمین قرار میگیرد و زاویه 90 درجه را میسازد و ورزشکار تلاش میکند تا حالت طبیعی ستون مهره های خود را حفظ کند .به منظور بیشتر هدف قرار دادن عضلات چهار سر رانی ورزشکار میبایست پای پشت را بالا تر ببرد و با حفظ راستای بدن فاصله پاها را بیشتر کند . برای اینکه فشار بر روی عضله سویز بیشتر شود ورزشکار زانو را خمیده تر میکند و راستای ستون مهره های خود را حفظ میکند اگر بدن رو به جلو خم شد یا کمر گود شد نشانه ضعف عضلانی و انعطاف این عضلات است که میبایست تقویت شود.

این حرکت با افزایش انعطاف ناحیه پایین تنه به افزایش انعطاف ناحیه هیپ می انجامد

نتیجه گیری:

آنالیز حرکت هند استند بسیار حائز اهمیت است و ورزشکار میبایست ضعف های بدنی خود را بشناسد و آنها را رفع کند تا بتواند ضعف تکنیکی را بر طرف کند و در نتیجه کارایی بالا تری داشته باشد .

الگوی قیمتی سر و شانه در تحلیل تکنیکال

ما در پارسیان بورس و در مقالات قبلی هفت الگوی کلاسیک در بازارهای سرمایه را معرفی کرده ایم. الگوی سر و شانه به دلیل استفاده زیاد کاربران از آن‌ها از اعتبار بالایی برخوردار هستند، این الگوها در بازار سرمایه به‌راحتی قابل‌تشخیص هستند. ولی لازمه آن شناخت درست و صحیح الگوها است.همچنین این الگوها در تایم فریم‌های(دوره‌های زمانی) مختلفی تشکیل می‌شوند. از بسیاری جهات، الگوهای قیمتی را می‌توان نوع پیچیده‌تری از خطوط روند به شمار آورد. مهم است که قبل از ادامه مبحث الگوهای قیمتی، ابتدا مفاهیمی مانند حمایت و مقاومت، خطوط روند و سایر مفاهیم ابتدایی تحلیل تکنیکال را یاد بگیرید. برای یادگیری مباحث یاد شده می توانید مقالات قبلی آموزش تحلیل تکنیکال که توسط آکادمی پارسیان بورس تهیه و گردآوری شده است را مطالعه کنید :

نکته مهم: یکی از بهترین شیوه‌های تحلیل تکنیکال که تحلیل‌های درستی ارائه می‌دهد و استفاده از آن توسط تمام تحلیل‌گران حرفه‌ای پیشنهاد می‌شود، پرایس اکشن است. به همین دلیل پیشنهاد می‌کنیم بعد از یادگیری تحلیل تکنیکال کلاسیک، با شرکت در دوره آموزش صفر تا صد پرایس اکشن، این سبک معامله‌گری را یاد بگیرید.

الگوی سرشانه

این الگو یکی از الگوهای برگشتی کلاسیک به‌حساب می‌آید، هنگامی‌که نمادی در مسیر صعودی قرار دارد، اگر این الگو تشکیل شود،‌ تغییر مسیر داده و به سمت پایین حرکت می‌کند (الگوی سر و شانه سقف) حالت برعکس آن به این صورت است که سهم در یک‌روند نزولی قرار دارد و سپس الگوی برگشتی سرشانه تشکیل می‌شود و روند نزولی تغییر مسیر داده و به سمت بالا بر‌می‌گردد (الگوی سر و شانه سقف) ، برای تشکیل این الگو شرایطی وجود دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌شود.

الگوی سر و شانه سقف

همانطور که از نام آن مشخص است، الگوی سر و شانه سقف از یک شانه چپ، یک سر، یک شانه راست و یک خط گردن تشکیل می‌گردد. سایر فاکتورهای دخیل در الگو شامل حجم معاملات، شکست خطوط، هدف قیمتی و تغییر نقش حمایت به مقاومت هستند. در ادامه به هر بخش بطور جداگانه می‌پردازیم.

شناسایی الگوی سر و شانه سقف

• روند قبلی : قبل از تشکیل یک الگوی معتبر سر و شانه سقف، وجود یک روند صعودی لازم است. به عبارت دیگر اگر روند صعودی وجود نداشته باشد، عملا نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه نباید به دنبال تشخیص الگوی سر و شانه سقف بود. (هر الگوی بازگشتی دیگر نیز چنین است و می‌بایست قبل از آن یک روند تشکیل شده باشد، وجود الگویی بازگشتی بدون وجود روند بی‌معناست)
• شانه چپ: روند صعودی است و شانه چپ در بالاترین نقطه‌ روند تشکیل می‌شود. بعد از تشکیل این سقف، یک نزول رخ می‌دهد تا شانه چپ کاملا شکل بگیرد. کف تشکیل شده پس از شانه چپ معمولا بالای خط روند صعودی است و چنین به نظر می‌رسد که روند صعودی ادامه دارد.
• سر : از کف شانه چپ افزایش قیمت شروع می‌شود، از قله قبلی نیز عبور می‌کند و سر را تشکیل می‌دهد. بعد از این سقف، کف دوم نیز شکل می‌گیرد که نقطه دوم خط گردن است. این کف معمولا خط روند را می‌شکند و اخطار پایان روند را صادر می‌گردد.
• شانه راست: بعد از تشکیل نقطه دوم خط گردن، قیمت مجددا به سمت بالا حرکت می‌کند ولی نمی‌تواند به سقف قبلی برسد و کمی پایین‌تر (نزدیک به سقف شانه چپ) قله دیگری شکل می‌دهد که در این الگو به شانه راست معروف است.
• خط گردن: خط گردن از وصل کردن دو نقطه پایینی ۱ و ۲ شکل می‌گیرد. نقطه ۱ نشانگر نقطه پایین شانه چپ و آغازگر سر، و نقطه ۲ نیز نشان‌دهنده پایان سر و شروع شانه راست است.
• حجم معاملات : در حین تشکیل الگوی سروشانه سقف، حجم معاملات نقش مهمی در تایید این الگو بازی می‌کنند. حجم معاملات را می‌توان از طریق یک اندیکاتور (مثلا Chaikin Money Flow یا OBV) یا به سادگی با بررسی سطوح حجم بررسی نمود. در حالت ایده‌آل ( و نه همیشه ) حجم معاملات در طول تشکیل شانه چپ باید بیشتر از زمانی باشد که “سر” تشکیل می‌شود. کاهش حجم در زمان تشکیل سر که به عنوان یک سقف جدید است، یک اخطار برای شکست روند به شمار می‌روند. اخطار بعدی زمانی صادر می‌شود که حجم معاملات در زمان کاهش قیمت از “سر” افزایش می‌یابد.

هدف و شکست الگوی سر و شانه

• شکست خط گردن : تا زمانی که حمایت خط گردن شکسته نشده است، الگوی سر و شانه سقف هنوز کاملا نشده و روند نیز به نزولی تبدیل نشده است. در حالت ایده‌آل شکست خط گردن باید بصورتی قاطعانه (با حجمی زیاد) رخ دهد.
• تبدیل حمایت به مقاومت : وقتی حمایت شکسته می‌شود، معمولا به خط مقاومت تبدیل می‌گردد. گاهی اوقات قیمت به حمایت شکسته شده بر می‌گردد (پولبک می‌زند) و یک شانس فروش به معامله‌گران می‌دهد تا از بازار خارج شوند.
• هدف قیمت :پس از شکست حمایت خط گردن، میزان کاهش قیمت از طریق محاسبه فاصله بین خط گردن و سقف سر بدست می‌آید. این فاصله از زیر خط گردن تا پایین محاسبه می‌شود تا هدف قیمت مشخص گردد. هر هدف قیمتی را می‌بایست یک قیمت تخمین‌زده شده دانست و باید موارد دیگر را نیز برای تشخیص تارگت در نظر داشت. سایر فاکتورهای دخیل در هدف قیمتی را می‌توان شامل سطح حمایت قبلی، فیبوناچی اصلاحی و میانگین متحرک بلندمدت دانست.

نکات مهم در الگوی سر و شانه سقف

• ترجیح این است که دو شانه بصورت متقارن باشند و نزول قیمت از شانه راست، شکست خط گردن را در پی داشته باشد
• بسته به رابطه بین دو نقطه پایین، خط گردن می‌تواند شیب نزولی یا صعودی داشته باشد یا اینکه کاملا افقی شود. شیب خط گردن روی درجه نزولی بودن الگوی سر و شانه سقف اثر می‌گذارد؛ یک خط گردن با شیب نزولی، نشان‌دهنده الگویی نزولی‌تر است.
• گاهی اوقات بیش از ۲ نقطه پایین را می‌توان در خط گردن رسم شده مشاهده کرد.
• همچنین تایید دیگر این الگو زمانی است که افزایش حجم معاملات را در زمان کاهش قیمت از سقف شانه سمت راست، شاهد باشیم.
• الگوی سر و شانه سقف یکی از متداول‌ترین الگوهای بازگشتی است که شکل می‌گیرند. مهم است که به یاد داشته باشید این الگو بعد از یک روند صعودی تشکیل می‌شود و اگر الگو تایید شود یک نزول بزرگ در انتظار قیمت خواهد بود.

الگوی سر و شانه کف

الگوی سر و شانه کف با الگوی سروشانه سقف شباهت‌های زیادی دارد اما این الگو برای معتبر بودن، به مقدار زیادی روی حجم معاملات وابسته است. به عنوان یک الگوی بزرگ بازگشتی، سر و شانه کف بعد از یک روند نزولی شکل می‌گیرد و باعث تغییر روند به صعودی می‌شود. الگو شامل سه کف یا دره است و دره وسطی (سر) عمیق‌ترین دره و دو دره کناری آن که به عنوان دره (شانه) سمت راست و شانه سمت چپ نامیده می‌شوند عمق کمتری دارند.
در حالت ایده‌آل دو شانه یا دو دره در این الگو در ارتقاع و عرض یکسان هستند. با اتصال برخوردهایی که به عنوان سطح یا محدوده مقاومت‌اند خط گردن شکل می‌گیرد.

حرکات قیمت در الگوهای سر و شانه سقف و سر و شانه کف تقریبا شبیه هم ولی بالعکس هستند. نقش قیمت در الگوی سر و شانه کف، تفاوت این دو الگوست. گرچه افزایش حجم در زمان شکست خط گردن در “الگوی سر و شانه سقف” نشانه‌ای قوی برای تایید الگوست ولی در الگوی سر و شانه کف، این مورد برای تایید الگو کاملا لازم و حیاتی است.

شناسایی الگوی سر و شانه کف

در ادامه به بخش‌های مختلف الگوی سر و شانه کف بطور جداگانه می‌پردازیم و سپس در یک مثال این الگو را نشان می‌دهیم.

• روند قبلی : مانند همه روندهای بازگشتی، برای بودن یک الگوی سر و شانه کف، ابتدا باید روندی نزولی وجود داشته باشد. بدون یک روند نزولی قبلی، نباید انتظار تشکیل یک الگوی معتبر سر و شانه کف را داشت.
• شانه چپ : در حین روند نزولی، شانه سمت چپ یک دره شکل می‌دهد که یک کف پایین در روند محسوب می‌شود و به نظر می‌رسد روند نزولی بدون مشکل در حال ادامه است. بعد از تشکیل این دره، یک افزایش قیمت، شانه چپ را کامل می‌کند.
• سر : از نقطه بالایی و مقاومت شانه چپ، یک نزول رخ می‌دهد و تا پایین‌تر از کف قبلی نیز ادامه می‌یابد؛ این نقطه پایین‌ترین نقطه الگو و به عنوان سر وارونه‌ی الگو است. بعد از تشکیل این کف، یک افزایش قیمت متعاقبا نقطه دوم خط گردن را شکل می‌دهد و سر کامل می‌شود. در اینجا گاهی اوقات خط روند نزولی شکسته می‌شود و ادامه‌دار بودن روند نزولی زیر سوال می‌رود.
• شانه راست : قیمت از نقطه‌ بالایی سر (خط گردن) شروع به نزول و تشکیل شانه راست می‌کند. این کف همیشه بالاتر از کفی است که سر تشکیل داده و معمولا با کف شانه چپ در خطی افقی قرار می‌گیرد. گرچه ترجیح این است که خط گردن افقی باشد، گاهی شانه‌ها می‌توانند پایین‌تر، بالاتر یا پهن‌تر و نازک‌تر باشند. پس از اینکه قیمت از کف شانه راست حرکت کرده و خط گردن (مقاومت) را به سمت بالا قطع می‌کند، الگوی سروشانه کف تکمیل می‌گردد.
• خط گردن : این خط از وصل کردن دو نقطه‌ی ۱ و ۲ بالای این الگو نشان مشخص می‌شود. نقطه ۱ در واقع انتهای شانه چپ و شروع سر، و نقطه ۲ پایان سر و شروع شانه راست است. بسته به رابطه بین این ۲ نقطه بالایی، خط گردن می‌تواند افقی یا دارای شیب نزولی و یا صعودی باشد. شیب خط گردن، مشخص کننده میزان صعودی بودن الگوست: یک خط گردن با شیب صعودی، الگوی صعودی قوی‌تری نسبت به خط گردن صاف یا نزولی است.
• حجم معاملات : در الگوی سر و شانه کف، حجم معاملات نقش بسیار مهمی را ایفا می‌کند. بدون وجود حجم مناسب، به شکست خطوط همواره با تردید نگاه می‌شود. حجم می‌تواند توسط اندیکاتورهایی مانند OBV و یا Chaikin Money Flow یا با مشاهده سطوح حجم مورد بررسی قرار گیرد.

هدف و شکست الگوی سر و شانه

• شکست خط گردن : الگوی سروشانه کف تا زمانی که خط گردن شکسته نشود و روند نزولی کاملا نقض نشود تایید نمی‌شود. همانطور که گفته شد، زمانی الگو مورد تایید است که مقاومت خط گردن همراه با حجم بالای معاملات شکسته شود.
• تبدیل مقاومت به حمایت : پس از اینکه مقاومت خط گردن شکسته شد، اغلب اوقات به حمایت تبدیل می‌شود و گاهی قیمت یک پولبک به خط گردن می‌زند، در این هنگام یک فرصت خرید دیگر نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه فراهم شده است و می‌توان از آن استفاده کرد.
• هدف قیمتی : بعد از شکست خط گردن که به عنوان مقاومت عمل می‌کند، هدف قیمتی آینده معادل فاصله بین کف سر و خط گردن خواهد بود. این فاصله از خط گردن شکسته شده به سمت بالا به قیمت اضافه می‌شود و هدف قیمتی بدست می‌آید.

نکات مهم در الگوی سر و شانه کف

• حجم معاملات در زمان تشکیل نصف اول الگو از اهمیت کمتری نسبت به نصف دوم برخوردار است. در زمان افت قیمت برای تشکیل شانه چپ، حجم معاملات و همچنین فشار فروش معمولا زیاد است. فشار فروش حتی می‌تواند زمانی که قیمت در حال نزول است تا کف سر را تشکیل دهد بسیار زیاد باشد. بعد از کف سر، الگوهای بعدی حجم باید مشاهده شود تا افزایش حجم آتی در آینده را مشاهده کرد.
• بعد از کف سر، می‌بایست شاهد افزایش در حجم معاملات باشید. بعد از اینکه نقطه دوم خط گردن تشکیل شد، خط نزولی تشکیل دهنده شانه راست، می‌بایست با حجم کم همراه باشد.
• در پولبک که به خط گردن زده می‌شود، اندیکاتورهایی مانند CMF و OBV باید قدرتمند باقی بمانند.
• مهمترین لحظه برای حجم معاملات زمانی است که قیمت از کف شانه راست به سمت خط گردن حرکت می‌کند تا آنرا بشکند.
• برای یک شکست معتبر لازم است قیمت در حین حرکت به سمت خط گردن با حجم زیاد بوده و شکست خط با قدرت صورت بگیرد.

سروشانه‌های کف مانند سروشانه سقف از الگوهایی هستند که در بازار به تعداد زیاد دیده می‌شوند.

در نظر داشته باشید که فقط بعد از یک روند نزولی این الگو شکل می‌گیرد و وقتی تکمیل شود یک تغییر بزرگ در روند در پی دارد.

“گاهی ممکن است بنا به دلایلی همچون حمایت‌های پیشین و سایر حمایت‌ها یا مقاومت‌ها هدف قیمتی الگو شما تکمیل نشود”

این الگو زمانی که بتواند از خط گردن با حجم معاملات بالا یا گپ معاملاتی یا به همراه یک کندل تو خالی این خط را رد کند و بتواند سه روز معاملاتی بالای آن معامله کند، به‌منزله شکست خط گردن تلقی خواهد شد.

ولی این الگو در این سهم هیچ‌گاه محقق نشده، چراکه خط گردن با شرایطی که توضیح داده شد، شکسته نشده است! ( به دو عکس زیر دقت کنید )

سؤال: آیا در نمودار زیر ما یک الگوی سرشانه صعودی می‌بینیم؟

با توجه به شکل بالا دو نکته حائز اهمیت است، ابتدا اینکه روند قبل از الگو نزولی است، ولی بسیار کوچک‌تر از خود الگو است، نکته دوم این است که خط گردن‌شکسته نشده است